运动营养的第一要点，就是运动前不空腹！因为血糖太低很容易晕倒，身体也会分解肌肉来产生能量，所以，千万不要挨饿运动。 此外，在运动过程中及运动后，也应该注意水分及营养的补充，才能从内而外，修补身体所需要的养分，并且促进身体肌肉量的提升，达到锻炼肌肉的运动目标。
1. 运动前
运动前1～2小时，应补充「碳水化合物」，尤其要选择「低GI」（Glycemic Index，升糖指数）食物，GI值就是食物「造成血糖上升」的指数，当我们摄取低GI食物，血糖会维持在比较稳定的状态，正常供应身体细胞利用，不会囤积过多脂肪，也就不易变胖。 运动前可以先吃苹果、全麦吐司、麦片或地瓜等优质低GI食物，至于补充的分量，则是看接下来运动的时间与强度来进行适当的调整。
2. 运动中
在运动过程中可以随时补充水分，因为运动时会产生热能，此时必须透过流汗来散热，多喝水、多流汗，否则体温就会过高，造成热衰竭。 如果大量流汗，则可适时补充运动饮料。市售运动饮料分为「高渗透压」、「低渗透压」，以及「等渗透压」三种，主要是电解质和糖类的比例不同，汗量大时应该饮用「等渗透压」运动饮料，补充水分与电解质，如此才不会造成细胞太大的负担。
3. 运动后
运动后该不该吃东西？许多人以为，运动完吃东西岂不是又变胖，不如忍住饥饿、努力变瘦！ 其实，运动完，肌肉摄取养分的能力比脂肪强很多，吃下去的养分大多是去滋养肌肉，而非堆积脂肪，因此，运动后应着重补充蛋白质与碳水化合物。 但重点是，必须把握在运动完后的20～60分钟的黄金时间内用餐，若是延迟到2～3个小时之后才吃东西，大部分的营养素就不是用来合成肌肉，而是堆积脂肪了。 有些人运动后只喝高蛋白饮品或吃大量蛋白质，以为如此就能养肌肉。其实，单吃效果不大，因为蛋白质的合成需要碳水化合物帮忙，运动后选择高GI食物，例如：白饭、吐司、贝果等，可以刺激胰岛素快一点分泌，而胰岛素又会帮助胺基酸进入肌肉组织合成蛋白质，两者相辅相成，增肌效果更好。 另外，运动后摄取高GI食物还有一个好处，就是让肌肉中的肝糖回补，可以加速体能的恢复、缩短运动后疲劳的时间，对于有规律运动习惯的成人来说相当重要。
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“运动后第一件事情就是马上冲泡乳清蛋白饮料来喝” ～ 佳雯 （本文作者为保健营养学系团队、营养师。原文刊载于台北医学大学保健营养学系团队、夏凡玉《我的餐盘》／天下文化）
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